Quels sont les légumes les plus riches en protéines

Les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de votre organisme, que vous soyez sportif ou non. Si l’on pense souvent aux viandes, poissons et produits laitiers pour couvrir ses besoins protéiques, certains légumes constituent également d’excellentes sources de protéines. Alors, comment les intégrer à votre alimentation pour varier les plaisirs tout en restant en bonne santé ? Découvrons ensemble les légumes les plus riches en protéines et leurs bienfaits.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines font partie des trois macronutriments essentiels, aux côtés des glucides et des lipides. Elles sont constituées d’acides aminés, nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires, à la formation des organes, ainsi qu’à la bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles. Une consommation suffisante de protéines est indispensable pour maintenir un métabolisme équilibré et favoriser le renouvellement cellulaire.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer chaque jour ?

Certains agences de santé recommandent une consommation quotidienne de protéines à hauteur de 0,8 gramme par kilo de poids corporel. Cela signifie qu’une personne de 60 kg devrait consommer environ 48 g de protéines par jour.

Pour les sportifs, les besoins sont plus élevés :

1,5 à 1,7 g/kg pour les sportifs d’endurance,

Jusqu’à 2 voire 3 g/kg pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire.

Attention toutefois à ne pas dépasser des apports excessifs, au risque d’engendrer des problèmes rénaux.

Où trouver des protéines dans l’alimentation ?

Si les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) sont les plus riches en protéines complètes, de nombreux aliments d’origine végétale peuvent également vous aider à atteindre vos besoins journaliers. On en trouve notamment dans :

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…),

Les céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine…),

Les graines (courge, chia, tournesol…),

Certains légumes verts.

Top 5 des légumes riches en protéines

1. Les lentilles – 25 g de protéines pour 100 g

Les lentilles sont parmi les légumineuses les plus riches en protéines. En plus de leur teneur élevée en fibres, elles contribuent à la bonne santé cardiovasculaire et offrent une excellente alternative aux sources animales. Il est recommandé de les associer à des céréales (riz, boulgour) pour obtenir un profil complet en acides aminés.

2. Les haricots – jusqu’à 20 g de protéines pour 100 g

Les haricots Azuki, originaires du Japon, affichent une teneur impressionnante en protéines (environ 20%). Les haricots blancs, rouges et noirs sont également de très bonnes sources protéiques. En revanche, les haricots verts, plus légers, n’en contiennent que 2%.

3. Les pois chiches – 19 g de protéines pour 100 g

Riches en fibres et en glucides complexes, les pois chiches sont très prisés dans l’alimentation végétarienne et végane. Ils se prêtent à de nombreuses recettes, comme le houmous, les salades ou les plats mijotés. Leurs cousins, les petits pois et les pois cassés, offrent également un bon apport avec environ 5 g de protéines pour 100 g.

4. Le brocoli – 3 g de protéines pour 100 g

Bien que moins riche en protéines, le brocoli reste un aliment intéressant grâce à sa densité nutritionnelle. Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, il joue un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire. Pour en profiter, optez pour un gratin de brocolis au parmesan ou une poêlée avec des amandes effilées.

5. Le chou – 3 g de protéines pour 100 g

Parmi les variétés les plus intéressantes, on retrouve le chou kale et le chou frisé, qui sont non seulement riches en protéines mais aussi en fibres et en vitamines C et K. Le chou possède également des propriétés détoxifiantes, idéales pour purifier l’organisme. Vous pouvez le déguster en salade, sauté au wok ou intégré dans une soupe réconfortante.

Intégrer des légumes riches en protéines dans votre alimentation quotidienne permet d’assurer un bon équilibre nutritionnel, surtout si vous souhaitez réduire votre consommation de produits animaux. Associez-les à des céréales et des graines pour optimiser leur apport en acides aminés et diversifiez vos repas avec des recettes savoureuses et équilibrées. Alors, prêt à ajouter plus de protéines végétales à votre assiette ?